Ако сте принудени да контролирате кръвната си захар, вероятно често си мислите за нещата, които не можете да ядете и това ви причинява допълнителен дискомфорт. Имате чувството, че ви е забранено всичко вкусно. Всъщност това не е така. И ще го разберете, ако се опитате да се фокусирате върху нещата, които можете да ядете.
Боб. Той е с високо съдържание на фибри (растителни съставки, които ви помагат да стабилизирате кръвната захар). Бобът е източник на калций – минерал, който помага на тялото ви да изгаря мазнините. От половин купа бял боб, ще получите около 100 мг калций. Това е равно на 10% от необходимата ви дневна доза.
Можете да го приготвяте по различни начини. Ако не сте експериментирали с торта от зрял фасул, сега е време да потърсите рецепта и да опитате. В магазините също вече можете да намерите сладкиши и бисквити от боб.
Мляко и млечни продукти. Няма по-добър източник на калций и витамин D от прясното, киселото мляко и изварата. Според последни изследвания жените, които консумират повече от 1200 мг калций и 5 мг витамин D на ден има 33% по-малка вероятност да се разболеят от диабет.
Можете да си набавяте тези хранителни вещества и от други храни, но няма по-добър начин от директната консумация на млечни продукти. Изградете си навик да пиете мляко към всяко хранене и кисело мляко между храненията.
Сьомга. Това е риба, изключително богата на омега 3 мастни киселини. Те намаляват риска от сърдечни заболявания и подобряват инсулиновата резистентност. Сьомгата е и най-добрият източник (след млечните продукти) на витамин D. Свикнете да я консумирате веднъж седмично – приготвена от вас или от консерва.
Риба тон. Тя също е богата на мастни киселини. Веднъж седмично хапвайте филе риба тон от консерва. Можете да си направите салата, сандвичи, пица.
Ечемик. Една от най-здравословните зърнени култури. Ечемикът е богат на специален вид разтворими фибри – бета-глюкан. Те могат да намалят общия и LDL холестерол като елиминират способносттан а тялото да го абсорбира. Приемът на 3 гр ечемик дневно, понижава холестерола с 8%. Благодарение на многото фибри, той стабилизира и кръвната захар.
Потърсете в магазина олющен ечемик. Накиснете го за 12 часа преди да го сготвите и след това го добавяйте към супи или яхнии.
Овес. Той също съдържа фибри, понижава холестерола и подобрява инсулиновата резистентност. Ако не обичате да ядете овесени ядки или овесена каша за закуска, можете да потърсите рецепти и да експериментирате.
Горски плодове. Мислете за тях като за бонбони, идващи от природата. Те са заредени с фибри и антиоксиданти, наречени полифеноли. Чаша къпини ви зарежда с 7,6 гр фибри. Чаша боровинки – с 3,5 гр.
Можете да хапвате само тях или да ги комбинирате с кисело мляко, овесена каша или сладолед.
Фурми. Искате да похапвате нещо, докато вършите ежедневната си работа? Фурмите са много подходящи. Сладки, с приятен вкус, богати на фибри и антиоксиданти.
Зелени зеленчуци. Ряпа, зелено цвекло, къдрава салата – всички те ви доставят фибри и калций. Полезни са и за сърцето – съдържат фолиева киселина и витамин В. Зелената салата можете да комбинирате с риба тон. Подходящо ястие за вечеря в къщи или навън с приятели.
Леща. Една чаша леща доставя на организма ви 360 мг фолиева киселина. Дневната доза за един възрастен е 400 мг. Ако не обичате месо, лещата е добър източник на протеини, витамини и минерали.
Можете да си приготвяте супа, паста, гарнитура или страхотни лещени кюфтенца. Пробвайте и индйиска кухня. Лещата е основана съставка в нея.
Лен. Ленените семена съдържат алфа-линоленова киселина, която тялото ви преобразува в омега 3 мастни киселини. Намаляват холестерола и кръвната захар. Можете да ги консумирате като добавка към почти всички ястия, които приготвяте.
Орехи. Богати на фибри и омега 3 прекурсори. Когато правите леща, риба или салата, спокойно можете да добавите и шепа орехови ядки.
Фъстъчено масло. Вярно, че не е типична храна за България, но изследванията сочат, че намалява риска от диабет. Съдържанието на фибри е изключително високо (2 гр в 2 лъжици), а мононенаситените мазнини се грижат сърцето ви да е здраво. Можете да си правите сандвичи с него или да потърсите подходящи рецепти.
Тъмен шоколад. Богат на антиоксидантни флавоноиди, които се грижат за нивото на холестерола и кръвното налягане. Можете да го похапвате чист или пък в комбинация с малини и ягоди.