Повишената кръвна захар е рисков фактор за сериозни заболявания и повод за много тревоги. Един от начините за превенцията ѝ е да се подбира храната според нейния гликемичен индекс. Успоредно с този термин се използват още „гликемичен товар“ и „гликемичен отговор“. Те не винаги се разграничават ясно и това внася объркване и смут у тези, които се опитват да контролират нивата на кръвната захар чрез храненето.
Какво е гликемичен отговор?
Когато приемаме храни с много високо съдържание на бързоусвоими въглехидрати, глюкозата в кръвта рязко се увеличава и рязко спада, като предизвиква неудържимо желание да хапнем отново нещо сладко.
Гликемичният отговор е промяната на концентрацията на кръвната захар след нахранване. При храни, богати на захари, тя се повишава бързо до много високи нива. Предизвиква рязко увеличаване на секрецията на инсулин от β-клетките на панкреаса и следва също така рязко понижаване на глюкозата в кръвта. Получават се остри пикове между хипергликемия (много висока кръвна захар) и хипогликемия (много ниска кръвна захар) с преминаване през хиперинсулемия (много високи нива на инсулин), което е изключително рисково за здравето на целия организъм.
Когато въглехидратите се усвояват бавно, концентрацията на глюкозата се повишава бавно и също толкова бавно се понижава. Този вариант на гликемичен отговор е много по-щадящ за здравето.
Какво е гликемичен индекс?
Това е качествената оценка на храните според скоростта на усвояване на въглехидратите и нарастване на концентрацията на кръвната захар. Ще го срещнете означен със съкращението GI (ГИ). За базова стойност в скалата се използва глюкозата (100 единици). Индексът на всяка храна показва действието ѝ, изразено спрямо действието на глюкозата.
Храните могат да са
- с нисък ГИ – до 55% от отговора на глюкозата;
- с умерен ГИ – между 55 и 69;
- с висок ГИ – над 70.
При нисък индекс храната бавно повлиява кръвната захар и гликемичният отговор е спокоен и плавен. При висок GI глюкозата се увеличава рязко в кръвта и рязко спада (по-бурен е гликемичният отговор). И точно тези пикове са пряк път към инсулиновата резистентност и сериозните системни заболявания.
Обичайно с по-висок гликемичен индекс са силно преработените храни.
В доста от препоръките за хранене въглехидратите се делят на прости и сложни, като се смята, че сложните повишават кръвната захар по-бавно. Но от гледна точка на ГИ храните със сложни въглехидрати съвсем не действат еднакво. Така печеният картоф е с висок GI – 82, а вареният кафяв ориз е с по-нисък GI – 50% от отговора на глюкозата.
Възможно ли е коректно предсказване на гликемичния отговор на базата на ГИ?
Гликемичният индекс се влияе от характеристиките на различните сортовете на плодовете и зеленчуците, от зрелостта им, начина им на съхранение и т. н. Затова за една и съща храна понякога срещате различни стойности за GI или пък тя има една стойност, но действието ѝ е различно от очакваното. За трудността на предсказването на гликемичния отговор единствено по ГИ на храните заслуга имат и много други фактори – начинът на обработката и готвенето, състоянието на храносмилането и особеностите на метаболизма на отделния човек и т. н.
Важен въпрос е, дали е достатъчно само да знаете коя храна повишава по-бързо или по-бавно глюкозата в кръвта? Дали е все едно какво количество изяждате и колко захари постъпват в организма ви? За това ще говорим във втората част на статията.
Прочетете още:
„Въглехидрати – какво трябва да знаем за тях?“
„Повишена кръвна захар“