Значимостта на съня за здравето, добрия тонус и качеството на живот е общопризната. Но когато дойде ред до това, колко трудно или лесно заспивате и колко повърхностно и неспокойно спите, проблемът си е лично ваш и вие трябва да намерите решението му. Вероятно знаете всичко за така наречената хигиена на съня, може би вече сте пробвали хранителни добавки с мелатонин и хапчета за заспиване.
А как се храните, с какво и кога? Защото се оказва, че менюто и начинът ви на хранене също имат отношение към качеството на спането.
Как храните повлияват съня?
Храната е източник на веществата, които осигуряват здравето и развитието на организма. Обменните процеси я разграждат, извличат важните за биохимията ни съставки и чрез кръвта те достигат до всяка клетка, поддържат функцията на всеки орган и жизнена система. За здравословния сън от особена важност са мелатонинът, серотонинът и триптофанът, калият, калцият и магнезият, витамините от група В и особено В6, витамин D и т. н. Затова храните, които съдържат тези вещества в значими концентрации, безусловно ви помагат да заспивате по-бързо и да спите дълго и непробудно.
Кои са храните, благотворни за съня?
Ядки и семена – бадеми, орехи, тиквени и слънчогледови семки, сусам, лен и др. Те съдържат добри количества триптофан, магнезий и калций. Повишават нивата на серотонина, а от там и на мелатонина – хормонът на съня.
Топло мляко (или кисело) – чаша топло мляко преди лягане може да е успокояващ и приспиващ ритуал. То ви зарежда с калций, триптофан, мелатонин и витамин D.
Плодове
Две кивита около час преди да заспите ви доставят не само мелатонин, калий, калций, магнезий, фолиева киселина и други биоактивни растителни съставки, но и фибри, които засищат и не позволяват да се събудите от вълчи глад.
Черешите и вишните са вкусни и засищащи поради захарите и фибрите, които съдържат. Те са източник на калий, триптофан, серотонин, мелатонин, витамини С и Е. Противовъзпалителното им действие улеснява съня след преумора и претоварване.
Добре действат още бананите, ябълките, прасковите и др.
Мазни риби и морски дарове – богати са на омега-3 мастни киселини и витамин D, а те участват в регулирането на серотонина и подобряват качеството на съня. Съдържат още калий, магнезий, витамини от група В.
Менюто ви трябва да съдържа още пуешко и птиче месо, пълнозърнести храни, кейл и други зеленолистни, бобови, яйца, мед, чай от лайка и мента и т. н. В същото време – особено вечер – изключете от него пикантните храни и тези, предизвикващи киселини, напитките с кофеин, наситените мазнини.
Да похапвате ли преди лягане?
Препоръчително е вечерята ви да е до 2-3 часа преди лягане и да не съдържа тежки ястия. Но ако преди да си легнете изпитвате глад, по-добре хапнете малка порция храна, благоприятстваща заспиването.
Това от една страна ще стимулира биохимичните процеси, осигуряващи здрав сън. От друга – ще ви спести среднощния глад, който ви изстрелва от леглото директно пред хладилника. Яденето на неконтролирано количество мазно или сладко (или и двете) нощем в никакъв случай не ви кара да спите дълбоко и продължително.
Лятото е особено благоприятно време за всякакви промени в диетата. Подберете подходящите храни и коригирайте менюто си спешно. Като го съчетаете с лягане и ставане по едно и също време, със затъмняване на спалнята и отказ от сини екрани в леглото по естествен път ще си осигурите здрав и пълноценен сън. Започнете от днес!
Прочетете още:
„Ефективност на съня – времето, в което наистина спим“
„6 билки за спокоен сън“
„Здрав сън в лятната жега“