Фибрите

и ролята им за здравето 

Един от мотивите за консумация на повече растителна храна, е съдържанието ѝ на фибри. Ако доскоро те се препоръчваха като естествен начин за почистване на червата, оптимизиране на храносмилането и нормализиране на изхождането, днес вече се знае, че имат много по-голяма роля за здравето ни и недостатъчната им консумация е в основата на различни нарушения в обмяната и болестни състояния.

Фибрите са растителни влакна

Те принадлежат към голямото семейство на въглехидратите. Организмът ни не произвежда необходимия за смилането им ензим – целулаза. Затова преминават през целия чревен тракт, почистват го механично, сякаш го изчеткват и достигат до дебелото черво, където ферментират под въздействието на бактериите.

Разпределят се в две групи според отношението си към водата. Водоразтворимите се превръщат в червата в гел. Сред тях са инулинът, пектинът, глюканите и др. Неразтворимите във вода увеличават обема си, като набъбват, но не се променят. Колкото по-малко разтворими са фибрите, толкова по към края на дебелото черво се ферментират.

Ползите от консумацията на фибри

  • Поддържат по-дълго усещането за ситост и отлагат следващото хранене, като облекчават контрола върху теглото.
  • Съдействат за почистването и детоксикирането на червата, предотвратяват обратното проникване на токсините в кръвта.
  • Забавят смилането и оползотворяването на храната и чувствително понижават количествата холестерол и захари в кръвта, а с това намаляват опасността от сърдечно-съдови болести и диабет.
  • Нормализират изхождането, като облекчават както запека, така и диарията.
  • Потискат възпалителните процеси.
  • Регулират имунната система и т. н.

Впечатляващото е, че растителните влакна – освен дето носят ползи сами по себе си – увеличават положителното си влияние върху здравето ни и опосредствано, като подхранват и поддържат жизнеността на микробиотата. Отделяните при ферментацията им вещества намаляват инсулиновата резистентност, понижават риска от болестите на обмяната, имат противотуморни ефекти и подкрепят регулацията на теглото.

Приемате ли достатъчно фибри?

Препоръчителните норми за дневен прием на растителни влакна се движат между 25 и 38 грама. Но реалният прием на модерния човек е наполовина по-нисък – около 12 до 18 грама, често и по-малко. Към недостига се добавя обичайно и еднообразието на приеманите фибри. Различните растения формират влакна с различни свойства и функции в организма. Колкото по-бедно на плодове и зеленчуци е менюто и колкото по-еднообразно е то, толкова по-сериозен е недостигът и по-високи са рисковете от хронични заболявания. Отлична илюстрация на тази зависимост е така наречената западна диета с изобилие на твърде преработени и далече от натуралния си вид храни.

Недостигът на фибри води не само до страдания на стомашно-чревния тракт (болестта на Крон, дивертикулит, язви), но и до системни болести като диабет и затлъстяване, астма, ОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и т. н.

В менюто, което ви доставя достатъчно фибри дневно, трябва да присъстват освен пресни плодове и зеленчуци също сушени, пълнозърнести храни и семена, водорасли, картофи, полезни растения като псилиума. За предпочитане е да се консумират цели, заедно с кожицата, вместо изцедени на сок.

Недостигът на растителни влакна в храната компенсирайте с хранителни добавки с фибри. Разгледайте подбрани подходящи продукти.

Прочетете още:
„Въглехидрати – какво трябва да знаем за тях“

„Цели плодове или плодов сок – кое е по-полезно“
„Калориен баланс – храни с отрицателен баланс“

 

 

Оставете коментар

Абонирай се за нашия бюлетин:

Scroll to Top