Тазовото дъно е мускулната преграда, която поддържа вътрешните органи, помещаващи се в кухината на таза – пикочния мехур, ректума, простата и семенните мехурчета при мъжете и матката и влагалището при жените. Когато мускулите на тазовото дъно са разхлабени, може да се стигне до спадането на тези органи надолу (пролапс), както и до нарушения в задържането на урината и изпражненията.
Отслабването им може да е последица от различни фактори – най-често бременност и раждане, но също оперативни намеси, силното им напрягане (при запек, хронична кашлица, високо тегло), физически натоварвания (скачане, вдигане на тежести), както и напредването на годините.
Упражненията на Кегел се отнасят до мускулите на тазовото дъно. Системното им повторение тренира и стяга, повишава еластичността и здравината на самото тазово дъно и подобрява функциите му.
Как да правите упражненията на Кегел?
Определете мускулите, с които ще работите
Най-лесно това става, като спрете струята при уриниране. Обърнете внимание кои мускули стягате. Проверете и кои използвате при опит да предотвратите отделянето на газове. Всъщност, самите упражнения на Кегел се състоят точно в ритмичното стягане и отпускане на тези мускули. Имайте предвид, че не е добре да тренирате, като прекъсвате уринирането си, защото рискувате застой на урина в пикочния мехур и инфектирането му.
Усъвършенствайте се
Старайте се да стягате само тазовите мускули, без участие на тези на корема, бедрата или дупето. Повдигнете и стегнете сякаш хващате нещо с тазовото си дъно. Задръжте и после отпуснете – това е едно упражнение на Кегел. В началото се опитвайте да ги задържите стегнати за 3 секунди и отпуснете. Пребройте до 3 и стегнете пак. Не сдържайте дишането си – дишайте свободно.
Опитайте се да повторите 5 пъти, но ако не успеете и 3 е добре за начало.
Правете ги два-три пъти дневно
Старайте се да достигнете до 10-15 повторения по няколко пъти дневно, като увеличавате и продължителността на всяко стягане и отпускане до поне 5 секунди, не повече от 10. Може в началото да ви е по-лесно да тренирате легнали. Добре е първата серия да е сутрин в леглото преди ставане.
Когато сте достатъчно опитни, можете да разнообразявате тренировките с дълги и къси свивания.
Дали правите упражненията вярно
Появят ли се каквито и да е болки в процеса на тренировките – глава, стомах, гърбът долу – означава, че или задържате дъха си, или тренирате грешните мускули. Ако стискате толкова силно, че задържате неволно дъх, регулирайте силата. Трябва да дишате нормално, докато правите Кегел. Може да ви помогне да броите на глас, за да запазите нормалния си ритъм на дишане. Ако не сте сигурни, че се справяте добре, говорете с лекаря си и поискайте съвет.
Кога трябва да усетите резултатите?
При правилно изпълняване на упражненията на Кегел и редовни тренировки първите резултати се забелязват след период от 6-8 седмици до няколко месеца. Изразяват се в намалено усещане за спадане (например на матката) и по-рядко изпускане на урина. Както всеки мускул, спрете ли с тренировките, тазовото дъно ще се отпусне отново. Затова превърнете упражненията на Кегел в част от ежедневието си.
Тренирането на тазовите мускули не е свързано с видимо движение и на практика можете да се упражнявате навсякъде и във всякакво положение – седнали или легнали, прави до мивката или докато работите на бюрото и т. н.
В кои случаи са полезни
- При бременност – укрепналите мускули на тазовото дъно по-лесно поддържат плода и улесняват естественото раждане;
- при стрес инконтиненция – изпускане на капки урина при кашлица, силен смях, кихане;
- при спешна (императивна) инконтиненция – внезапна неконтрилируема нужда от уриниране точно преди загубата на голямо количество урина;
- при фекална инконтиненция – изпускане на изпражнения.
Ползата ще е по-малка при напреднала стрес инконтиненция. Няма да има полза за инконтиненция при преливане (при препълнен пикочен мехур).
Не бива да се подценява ролята на тазовото дъно за удовлетворението от секса. Упражненията на Кегел подобряват и сексуалното преживяване.
Кегел за мъже
Смята се, че упражненията са полезни само за дамите, но това съвсем не е така. Те подкрепят намаляването на инконтиненцията и при мъжете, като намаляват и капките след уриниране. Могат да разредят честото нощно уриниране (никтурия), болката и подуването на простата при простатит и доброкачествена хиперплазия на жлезата. Силното тазово дъно подпомага нормалната ерекция и еякулация.
Както при всяка мускулна група, претренирането е нежелателно. Ако прекалите, мускулите на тазовото дъно стават прекалено стегнати. Оптималното е около 30-40 повторения на ден, разпределени в 3 до 4 сесии през деня.
За да правите упражненията на Кегел, не ви е нужно нищо – нито екипировка, нито специално място или време. Започнете веднага – лесна, достъпна и полезна самомопомощ за стягане на тазовото дъно!
Прочетете още:
Женското здраве – специфика
Стресът – скрита опасност
По-високо либидо и потентност при мъжете