Страхът и безпокойството са естествени състояния на човека. Те подтикват тялото да се подготви за бърза реакция при появила се заплаха. Но ако стресът и тревожността продължат по-дълго, те разстройват баланса на организма. Постоянно високите нива на стресовите хормони затрудняват отпускането и влекат забавено заспиване и често събуждане. Състоянието повлиява фазата на бързия сън (REM) и предизвиква смущаващи и кошмарни сънища.
Взаимовръзка между сън и тревожност
Сънят и тревожността са взаимозависими. При тревожно разстройство вероятно заспивате трудно, а при безсъние тревожността и напрежението нарастват. Така двете състояния взаимно се задълбочават и се получава омагьосан кръг. Появяват се симптоми като:
- усещане за претоварване;
- липса на концентрация;
- нервност и раздразнителност;
- учестен пулс и бързо дишане;
- напрегнати мускули и треперене;
- храносмилателни проблеми;
- постоянно безпокойство и чувство за предстояща опасност.
Възможни са дори нощни пристъпи на паника, които ви събуждат и не можете да заспите дълго.
При това изобщо не е задължително да сте диагностицирани с тревожно разстройство, за да влияе то зле на нощната ви почивка.
Стрес и безсъние
Стресът ви кара да мислите прекомерно за стресора, който го поражда – заплахи за здравето, болести, раздели, изпити, работа. Мислите за тях ви пречат да се отпуснете и причиняват смущения в модела на съня ви, удължават заспиването и накъсват нощната ви почивка.
Недоспиването задълбочава стреса и поддържа високи нивата на стресовите хормони и на кортизола. Той остава висок дори и нощем, когато трябва да е с най-ниски нива и да отстъпи на мелатонина . Това допълнително влошава качеството на съня. А хроничното безсъние повлиява зле вниманието, паметта, концентрацията, забавя метаболизма, нарушава ендокринната функция, изостря емоционалните реакции.
Какво да направите за подобряване на съня и управление на тревожността
Когато състоянието на тревожност и непълноценен сън се задълбочи, безусловно ви е необходим специалист, но с някои промени в поведението си можете да си помогнете и вие:
Движете се повече
Физическата активност намалява тревожността и подобрява съня. Но не бива да правите упражнения преди сън – те ще ви тонизират и могат да попречат на заспиването. Планирайте ги сутрин или след обяд. Това ще ви помогне да възстановите цикъла си сън и събуждане, ще облекчи безсънието.
Променете обстановката в спалнята
Колкото по-тъмна, хладна и тиха е тя, толкова по-лесно ще заспите и ще спите по-спокойно. Хладък душ или вана, които понижават температурата ви, също водят до по-бързо заспиване. Ароматерапията действа добре на мнозина. Изпробвайте Tisserand Total De-Stress, и Rivana, композиция от етерични масла против безсъние.
Успокойте ума си
Използвайте техники за релаксация, които успокояват ума и подобряват съня. Става дума за медитация, дихателни упражнения, йога с подходяща сложност. Спокойният ум през деня води до по-добра релаксация през нощта. Използвайте чайове , отвари от билки и билкови екстракти за постигане на желания релакс и спокойствие.
Ограничете престоя пред екраните вечер
Да, става дума за синята светлина на телефони, компютри и телевизори. Дори модерните приложения за заглушаването ѝ няма да помогнат, когато пишете и четете имейли и работите точно преди лягане. По-добре последния час посветете на четене, музика (аудио, не видео), на други приятни и отпускащи занимания.
Намалете кофеина и алкохола
При това не вечерта, а още от късния следобед. Да пиете много вода е задължително, но не го правете точно преди лягане, необходимостта от тоалетна насърчава честите събуждания.
По-добрият сън неминуемо снижава безпокойството и тревожността и ги прави по-лесни за управление и овладяване. Обадете ни се при нужда и ние ще ви помогнем!
Прочетете още:
„Стресът – скрита опасност?
„6 билки за спокоен сън“
„Ефективност на съня“