Една от най-нашумелите концепции за здравословно хранене носи впечатляващото име „постоянно гладуване“ (или „периодично гладуване“). Всъщност – означава, че се стеснява периодът, в който се храните, за сметка на периода, в който не се храните.
Най-популярният вариант за периодично гладуване
Това е така нареченият режим 16:8 – 8 часа се храните, 16 гладувате. Специалистите по хранене предпочитат да използват глагола „постя“ (от английски – fast). Режимът е максимално близък до естествения денонощен биологичен (циркаден) ритъм. Така или иначе масовият модел на хранене е 12 часа без храна и 12 с прием на храна, като по-голямата част от гладния период преминава в сън.
Можете да разпределите времето според личните си предпочитания и дневна ангажираност. Най-често прозорецът за хранене е между 10 и 18 часа или между 12 и 20 – заради възможността да се храните с приятели или със семейството си на вечеря. Важно е последният прием на храна да е минимум 2 часа преди лягане.
Други варианти на периодичното гладуване
На практика версиите са много и се различават основно по продължителността на прозорците за постене и за хранене.
36:12 е вариант, който изглежда доста рестриктивен. В този случаи дванадесет часа се храните, после денонощие и половина постите. Ако последният ви обяд е вечеря в 19 часа в неделя, първото ви хранене е в 7 сутринта във вторник. Повтаряте цикъла за колкото време решите.
24:24 означава, че едно денонощие се храните, едно – не.
20:4 (22:2) е така наречената войнска диета. При нея огромната част от дневния порцион се приема през 4 (2) часов прозорец в края на деня.
5:2 – пет дни се храните според предпочитанията си, два дни постите. Моделът е популярен и с 1 гладен ден, който е идентичен с модела на хранене с един разтоварващ ден седмично.
Особености на периодичното гладуване
Главната специфика е, че по-дългите периоди на постене всъщност не са абсолютно гладни – по-скоро са прозорци със силно намален калориен прием – до около ¼ от нормалния ви дневен калориен баланс.
Следващото много важно условие е да се приемат много течности – вода, чай, кафе. Единствената уговорка е да са ниско калорични, без добавена захар и мляко.
Храната трябва да е богата на хранителни вещества, особено на пълноценни протеини. Обикновено се приемат и хранителни добавки. При по-дългите периоди на постене (36:12, 5:2) често има един ден седмично, в който можете да ядете всичко, което ви се прииска, и калорийният прием е доста по-висок от обичайното.
При спортуващите основните хранения трябва да са скоро след тренировка. Според избрания режим е възможно леко хранене и преди тренировка.
Среднодневният калориен прием за една седмица трябва да е около обичайния за вас или малко под него, което носи сигурност на организма и не го провокира да трупа запаси.
Защо да преминете към периодичен режим на хранене?
Твърди се, че този начин на хранене допринася за успешно нормализиране на теглото и траен контрол върху него. Подобрява общото здраве на организма.
Поради намаленият брой хранения се освобождава значително време от постоянните грижи за приготвяне на храната и консумирането ѝ. Едновременно с това по-редките хранения ви дават възможност да си хапвате добре, без непрекъснато да следите броя на калориите
Периодичното гладуване не е диета и особено моделът 16:8 не изисква от вас драстична промяна в поведението, дълги дни на гладуване и рестриктивно намаляване броя на поглъщаните калории. Това го прави много по-лесен за приемане и следване. Пробвалите твърдят, че след около двуседмичен период на привикване вече се възприема като обичаен, траен режим на хранене.
При това можете да започнете изпробването му веднага. Няма предварителни приготовления, задължителни покупки и сложни пресмятания. Просто се опитайте днес да вечеряте около половин час по-рано, а утре – да закусите половин час по-късно – и така, докато започнете да се храните в 8 часов прозорец в удобно за вашата ежедневна ангажираност време.
Единственото условие е да сте здрави и при възникнали съмнения да се консултирате с личния си лекар.
Прочетете още:
„Биологичният часовник“
„Интуитивно хранене“