Летните горещини не насърчават похапването на тежки ястия. Въпреки това, подвластни на навика, често подбираме менюто си без да се замисляме, преяждаме с мазничко, чувстваме се зле, без тонус и настроение. А лятото е времето, в което изобилното разнообразие на храни е най-голямо и най-достъпно. Без усилие, само с едно наум, можем да се храним пълноценно, вкусно, като щадим здравето и формата си.
Зеленчуците, подправките и варивата са толкова много, че можем да ги използваме – без да повтаряме – дни наред. Плодовете са вкусни, засищащи и освежаващи и спокойно компенсират липсата на тестени сладкиши с много захар. Ядки и семена могат напълно да заместят фабричните чипсове и снаксове. Риба и морски дарове, пилешко и постно телешко, млечни продукти и яйца допълват менюто и го правят изкушаващо добро, но балансирано и полезно.
Предимствата на лятното меню с преобладаващо растителна храна
- Доставя ни всички основни хранителни вещества – растителни и животински протеини, въглехидрати и мазнини.
- Снабдява ни с широка палитра растителни биоактивни съставки – витамини, минерали, антоцианини и антоцианидини, кверцетин, ресвератрол, каротеноиди, фитостероли, ферменти, полиненаситени мастни киселини, и още много вещества с профилактична стойност за здравето .
- Източник е на фибри, които набъбват в червата, намаляват усвояването на мазнините (холестерола), забавят обмяната на захарите и регулират глюкозата в кръвта. Прочистват надеждно чревния тракт и нормализират изхождането.
- Кара ни да се чувстваме сити срещу много по-малко погълнати калории, сравнено с животинските и преработени храни и рафинираните въглехидрати и т. н.
Коректността обаче изисква да подчертаем, че всички ползи от растителните продукти са на лице, когато говорим за цели плодове и зеленчуци. Соковете са богати най-вече на много захар.
Как да композирате лятното си меню
Това зависи много от възрастта, здравословното ви състояние, физическото ви натоварване и вкусовите ви предпочитания. Все пак, можете да се ръководите от така нареченото правило на чинията:
- разноцветни плодове и зеленчуци пълнят половината от чинията;
- варива (боб, леща, нахут, грах), ядки, семена и зърнени заемат една четвърт;
- храните от животински произход – месо, риба, млечни, яйца заемат последната четвърт.
Разбира се, не е задължително това да важи за всяко ядене. Но ако си представите достатъчно голяма чиния, която ще побере храната ви за цяла седмица, то правилото трябва да бъде спазено. Вътре в него може да имате постни, месни и рибни дни, зеленчуците и плодовете да не са на едно хранене – въобще – разпределението им в менюто зависи от предпочитанията ви, стига да следвате в рамките на седмицата съотношението 2:1:1.
Колко време изисква приготвянето на лятното меню
Ето това е най-хубавото! Ястията се приготвят бързо и лесно, а голяма част от салатите, супите и десертите въобще не изискват термична обработка. Разбира се, има и сложни, и завъртени гозби, които изискват часове, но ако сте се заели с тях, то вече сте си направили сметка на времето.
Супа с киселец, за която не отива повече от половин час:
Накълцайте една-две шепи почистен и измит киселец,
една връзка пресен лук,
една връзка див чесън.
Задушете ги със зехтин и малко вода за кратко. Като омекнат зеленчуците и променят цвета си, залейте с около 1,5 – 2 литра гореща вода (според това дали обичате чорбицата по-гъста или по-рядка).
Като заври, добавете малко ориз (1-2 равни супени лъжици).
Докато ври оризът, разбийте една равна супена лъжица брашно с около половин кофичка кисело мляко. Изсипете с бъркане в супата и оставете да ври още десетина минути.
Овкусете със сол и черен пипер. Като свалите от огъня, поръсете обилно с магданоз.
По същия начин правя супа с тиквичка (с копър), както и супа с гъби (без чесъна) – само добавям и морков. Могат да се хапват топли, но и студени – зависи от желанието ви.
Да ви е сладко!
Прочетете още:
„Връзката между хранене, здраве и дълголетие“
„Доматите – чудната храна“
„Калориите – важно е от каква храна идват“