Креатинът е популярен като хранителна добавка сред почитателите на фитнеса и професионалните спортисти. Смята се за най-често използваната добавка за ефективност, при това не е забранен от международните спортни органи. Но какво представлява той и само за спортистите ли е полезен?
Какво представлява креатинът?
Креатинът е органично съединение, произвеждано в организма ни. Включва се в рециклирането на аденозин трифосфата (АТФ) – енергийната формула на тялото, и енергийното му осигуряване. По-голямата част от него (до 95%) се съхранява в скелетните мускули и е много важен за метаболизма им. Останалият се разпределя към другите органи и тъкани.
Смята се, че възрастният човек има нужда от около 1 до 3 г дневно (според разликите в теглото и възрастта). Половината от тях се набавят от разнообразното хранене, а другата половина се синтезира от бъбреците, панкреаса и черния дроб.
Ако срещнете твърдението, че креатинът е аминокиселина, да знаете, че не е вярно. Той се получава от 3 важни аминокиселини – аргинин, глицин и метионин, но сам по себе си не е такава.
Като хранителна добавка той е незабавен източник на енергия и бързо активира работата на мускулите. Препоръчва се допълнителен прием от 3 до 5 г дневно. По-високите дози не водят до по-големи ползи, но пък натоварват бъбреците.
Ползи, осигурявани от креатина
Той подобрява издръжливостта, работоспособността, възстановяването и представянето на спортистите. Увеличава силата и експлозивността на мускулите и натрупването на мускулна маса. Поддържа мускулните клетки хидратирани, като подпомага протеиновия синтез.
Като част от програма, включваща силови тренировки и подходящо балансирано хранене, креатинът подобрява компенсирането на загубата на мускулна маса (саркопения), на минерална плътност на костите и на сила, характерна за напредването на възрастта и след наранявания.
Повишава мускулната сила и функция при мускулни дистрофии (слабост и разрушаване на скелетните мускули). При някои изследвания креатин монохидратът е доказал ползи при рехабилитация след наранявания и обездвижване.
Като подобрява енергизирането на мозъка, веществото осигурява благоприятен ефект върху когнитивните процеси (краткосрочната памет и способността за разсъждаване) и мозъчната функция – особено при стрес и недоспиване, както и при проявени когнитивни проблеми и при по-възрастни хора.
Смята се, че може да понижи триглицеридите и хомоцистеина, което би защитило сърцето и кръвоносните съдове, като намали риска от сърдечни проблеми, инфаркт и инсулт.
Приложен локално, от креатина се очаква да забави стареенето на кожата, като подтикне производството на колаген и други активни субстанции. Работи добре в комбинация с фолиева киселина (витамин В9) против увреждането ѝ от слънцето.
Как да си набавите креатин?
Като се храните пълноценно и разнообразно. Основните му източници са храните с много протеин – червено месо, риба, морски дарове, краве, овче и козе мляко.
Ако по здравословни проблеми и/или идейни убеждения не приемате месо и животински продукти, опитайте да задоволите нуждите си с хранителни добавки, съдържащи креатин.
Предлага се под формата на прах (пудри), таблетки и капсули, разтвори и енергийни блокчета. Ще го откриете както чист, така и комбиниран с подходящи съставки , които увеличават ефективността му.
Креатинът не е анаболен стероид и не повишава нивата на тестостерон. Възможно е в началото на приема да задържате вода, което ще увеличи теглото ви, но това отшумява за около седмица. Смята се, че е безопасен за дългосрочна употреба при спазване на препоръчителните дозировки. Все пак, не се препоръчва за бременни, кърмачки, хора с бъбречни и други заболявания. Затова не пропускайте да се консултирате с лекаря си, преди да си набавите избраната добавка.
Креатинът участва в богата гама козметични продукти от различни ценови групи. Разгледайте нашите предложения или ни позвънете и ни попитайте за подходящите за вас.
Прочетете още:
Спортните храни и напитки
Протеин на прах
Комбинирани добавки – по какво се отличават?