Храната е основен източник на енергия и хранителни вещества. Те са еднакво важни за живота и здравето ни и до преди няколко десетилетия никому не е минавало на ум да ги разделя. През последните години обаче непрекъснато се говори за енергията – калориен баланс, излишни калории, намаляване на калории.
Човек остава с впечатление, че това е най-важното, което получаваме от храната. И повсеместната борба е за прием на по-малко калории – за да контролираме теглото си и да не пълнеем, за да отслабнем. Дали е така? Дали само те са важни! Дали има значение от каква храна идват? И важно ли е, като намаляваме дневния калориен прием, какво орязваме от менюто?
Защо лекарите говорят за недохранване?
Днес, когато висококалоричната храна е лесно достъпна, все по-често лекарите говорят за недохранване – дори при очевадно затлъстели хора – и за хранителни дефицити. Те имат предвид не недостиг на храна въобще, а прием на продукти, богати на калории и бедни на хранителни вещества.
Системният недостиг на протеини, витамини, минерали и биоактивни съставки при меню, доминирано от високопреработени и восокорафинирани продукти, е напълно реален. Недостигът на въглехидрати и мазнини е доста по-рядък и той се случва обикновено при съзнателен отказ от приема им и спазване на силно рестриктивни диети.
Недоимъкът на което и да е от хранителните вещества се отразява зле на:
- протичането на отделните биохимични реакции;
- обмяната;
- обновяването на клетките и органните системи;
- имунитета;
- възпроизводствения потенциал и т. н.
Затова, когато се говори за здравословно хранене, непременно се споменава и „балансирано“. Ще рече – оптимален прием на всички необходими ингредиенти плюс енергия, покриваща дневния енергиен разход.
Калоричност срещу хранителност
Когато решавате да намалите калориите, вместо да орязвате менюто си на посоки, което често ви лишава от важни хранителни вещества, огледайте го внимателно. Определете групата храни в него с висока калорийна плътност и преценете какви хранителни вещества ви носят. Примерно:
- 100 г пилешко освобождават средно около 240 ккал ;
- 100 г сладолед – около 200 – 210 ккал ;
- 100 г бял хляб – около 250 – 280 ккал ;
- 100 г картофен чипс – 500 – 550 ккал .
Понеже калориите идват най-вече от мазнините (9 ккал от 1 г мазнина), колкото по-високо калорична е една храна, толкова по-малко са в нея другите базови хранителни вещества. Чипсът попада в тази група. За това за него ще срещнете и определението „храна с празни калории“.
При сладоледа пък калориите идват от високото съдържание на захари – също празни калории.
Пилешкото е с най-висока плътност на хранителни вещества – протеини, витамини, минерали и малко мазнини. Следва го хлябът.
Когато отслабвате
Ако изхвърлите от дневното си меню пакетче чипс и порция сладолед и си спестите едно кенче кока кола (около 150 ккал), ще се лишите от повече от 850 калории без сериозни загуби на хранителни вещества. Това е около и повече от 1/3 от един доста завишен дневен калориен прием (за дамите). Изчислено през мазнини означава почти 95 г дневно, което си е 1 кг за десетина дни и 3 кг за месец – здравословно сваляне на тегло без особени лишения, без усещане за глад, без рискови дефицити и недохранване.
Нямате нужда от гладуване и чудновати диети – просто прочистете менюто си от храни с празни калории и се разхождайте, карайте колело, плувайте, танцувайте – поне половин час дневно!
Прочетете още:
„Калориен баланс – храни с отрицателен баланс“
„Пълноценно хранене през зимата“
„Здравословно хранене на малките ученици“