Как да направите постите по-здравословни?
Коледните пости са част от религиозния християнски календар и имат дълбок духовен смисъл. Но те не би трябвало да водят до недохранване и рискове за здравето. При изключването на месото, яйцата и млечните от менюто, изключвате определящата част от източниците на пълноценни белтъчини. А те изграждат телата ни – всяка клетка – тъканите, мускулите, кожата, вътрешните органи. В състава са на множество функционални молекули (хормони, ензими), осигуряват транспорта на хранителните вещества и т. н. При недостига им организмът страда.
Но с добро комбиниране на растителните храни недостигът им може да бъде сравнително добре компенсиран. Как да го направите?
Кои белтъчини са пълноценни?
Най-кратко и ясно казано – това са протеините, които съдържат в себе си всичките 9 незаменими (есенциални) аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Аминокиселините са градивните частици на протеините. Есенциалните са тези, които нашият организъм не може да произведе сам и трябва да си ги набавя чрез храната. Въпреки че си ги набавя само отвън, те са много важни за здравето и работата му.
Типичните източници на пълноценни протеини са рибата и птичето месо, яйцата, говеждото, свинското, млечните. Съдържат се и в някои растителни храни като соята, конопа, елдата и киноата, чията, но в доста по-малки количества.
Все повече си пробива път схващането, че всички храни с протеин съдържат всички девет есенциални аминокиселини. Проблемът е, че в някои от тях те са представени с много оскъдни количества. Най-ограничен е достъпът до лизин, треонин, метионин и триптофан.
Може ли липсата на пълноценен животински протеин да се компенсира?
Да, това се случва ежедневно при нормалното ни хранене. Дори и да не ядем месо всеки ден, менюто с разнообразна растителна храна осигурява всички незаменими аминокиселини, макар и от различни източници и по различно време. Така тялото получава пълноценно белтъчно хранене и не страда от дефицити.
Всичко е въпрос на умело комбиниране на растителните храни. Особено богати са на белтъчини:
- бобовите – леща, нахут, боб, грах, фъстъци;
- соеви продукти – едамаме, темпе, тофу;
- ядки и семена – конопено семе, тиквени семки, слънчоглед, ядково масло, бадеми, чия, шамфъстък, нахут, кашу, орехи, бразилски орех;
- зърнени – киноа, овес, ечемик, пшеничен зародиш, царевица;
- варени зеленчуци – спанак, брюкселско зеле, броколи.
Разбира се, освен протеини те ще ви осигурят нужните витамини, минерали и други биоактивни вещества.
Подходящи комбинации
Докато постите (отнася се и за вегетарианците и веганите), включете в менюто си съчетания на:
- ядки и/или семена с пълнозърнести – вкусно решение е фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб;
- бобови с пълнозърнести – например боб и кафяв ориз, хумус и пълнозърнест хляб;
- бобови с ядки и семена – направете си салата с нахут и я поръсете със слънчогледови семки, поръсете лещата с орехи.
Важно е да знаете, че за едно хранене организмът е в състояние да усвои между 25 и 40 г белтък, независимо от произхода му. Това означава, че да си набавите цялото необходимо количество (0,8 г до 1,2 г на килограм телесно тегло) е нужно да приемате протеини поне на две хранения дневно. Ако сте подложени на тежки физически натоварвания, ще са ви е необходими повече белтъчини.
Общите препоръки за протеинов прием са за:
- мъже над 19 години – около 56 г/ден;
- жени над 19 години – около 46 г/ден;
- бременни и кърмачки – около 71 г/ден.
Сметнато в калории, възрастният човек трябва да набавя между 10% и 35% от калориите си за деня от белтъчини.
Според съвременната медицинска наука приемът на растителни протеини е по-благоприятен за здравето и има защитен ефект върху сърцето, допринася за по-висока продължителност на живота в по-добро здраве, сравнено с приема на животински. Безспорният факт, че не можем да оцелеем без пълноценни протеини, не премахва рисковете за здравето при прекаляването с тях.
Ако все пак не сте сигурни, че си набавяте достатъчно белтъчини, винаги можете да добавите протеин на прах (разбира се, след консултация с лекаря или диетолога ви). На пазара се предлагат варианти от коноп, грах, ориз, соя, тиквени семки, бадеми, съчетания между тях.
Когато менюто ви през постите е твърде еднообразно, организмът ви остава недохранен, с непокрити първостепенни хранителни нужди. Затова ни се обадете, ще ви консултираме как да направите диетата си по-богата и полезна, оставайки в рамките на постното хранене.
Прочетете още:
Коледните пости – ограничете не само храненето
Постите – ползи и рискове в здравен аспект
Коледният пост – история и съвременност