С напредването на възрастта тялото ни необратимо се променя. Най-голяма грижа след 40те и особено около 50те създава неотклонното нарастване на теглото, което се контролира много по-трудно от преди. Това се дължи на редица промени, които настъпват в организма и не зависят от нашата воля. Процесите могат да се забавят донякъде само с комплексен подход и промяна в начина на живеене.
Съставът на тялото се променя, дори и да не пълнеете
Основните съставни компоненти на тялото са костите, мускулите, мазнините и водата. Обичайно намаляват водата и мускулите, костите стават по-рехави и крехки, мазнините се увеличават и се преразпределят. Поради промените в хрущялите между прешлените губим височина. Дори и теглото да остане същото, тялото очевидно се деформира.
Защо мастната тъкан се увеличава по-лесно?
С годините повечето от нас укротяват темпото, стават по-малко активни. Необходимостта от енергия намалява, но хранителните ни навици остават непроменени. Излишната енергия се превръща в мастен резерв.
Загубата на мускулна маса (саркопения) намалява базовия енергиен разход на тялото в покой. Ако не балансирате с намален прием на калории, килограмите се увеличават.
При жените и мъжете над 50те базовият дневен калориен прием трябва да е съответно:
- при заседнал живот без физическа активност – приблизително 1600 калории за жените и 2000 калории за мъжете
- при слаба физическа активност – около 1800 калории за жените и 2200 – 2400 калории за мъжете
- при активен начин на живот – приблизително 2000 – 2200 калории за жените и 2400 – 2800 калории за мъжете.
Естествено се забавя метаболизмът. Намалява отделянето на стомашни сокове. Влошава се храносмилането и усвояването на важни хранителни вещества – белтъчини, витамини, минерали и микроелементи. Трупате мазнина, но въпреки това често формирате различни хранителни дефицити и реално сте недохранени.
Възрастовите хормонални промени при дамите и при господата водят до улеснено натрупване на мазнина и до преразпределяне на отлагането ѝ. Тя започва да се трупа около корема и рязко увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми.
Можем ли да се противопоставим на пълнеенето?
Напълняването след 50те е много по-малко естетически проблем и много повече здравословен. Затова съветите на лекарите е за този момент да мислим отрано, да създаваме здравословни навици за хранене и поддържане на висока физическа активност. Те определено забавят неизбежните процеси на стареене, които водят и до нежеланото свръхтегло. Практиката показва, че много често жизнените показатели на 60 годишните с висока физическа активност през годините са по-добри от тези на 40 годишните, които водят обездвижен и заседнал живот.
Добрата новина е, че никога не е късно да започнете. Двата най-важни фактора са:
- Храненето – необходимо е менюто да съдържа лесно смилаеми, богати на хранителни вещества и фибри храни – плодове, зеленчуци и варива, нетлъсто месо, млечни продукти, риба, ядки, пълнозърнести. Заради влошеното състояние на зъбите в зряла възраст е препоръчително храната да се приготвя чрез варене и задушаване, чрез пюриране, смилане и т. н. Ако се окаже, че трудно усвоявате или не усвоявате важни витамини и минерали, лекарят ви ще ви изпише подходящи хранителни добавки.
- Физическото натоварване – забавя загубата на мускули, увеличава разхода на калории и се отразява добре на сърдечно-съдовата и всяка друга жизнена система, но трябва да е съобразено с индивидуалното ви физическо здравословно състояние. Ако отдавна (или никога) не сте тренирали каквото и да било, задължително се консултирайте с лекаря си какви упражнения с каква интензивност са подходящи за вас. Необходими са ви около 150 минути (30х5) умерено физическо натоварване седмично.
Всички неизбежно остаряваме. Въпросът е това да се случва колкото може по-бавно, да оставаме здрави и с добро самочувствие. Дали ще успеем, до голяма степен зависи от нас самите.
Прочетете още:
Slow Agе
„Животът на 50“
„Кафявата мастна тъкан“