Трудно заспиване, често събуждане, невъзможност да заспите отново – всичко това влошава качеството на съня ви, кара ви да се чувствате недоспали, сънливи, уморени. Ако продължи по-дълго, влошава общата ви кондиция и изпълнението на ежедневните ви задачи.
Какво наричаме ефективност на съня?
Това е съотношението между времето, прекарано в леглото и времето, в което спите, измерено в проценти.
Ако сте били в леглото 6 часа, но сте спали през 4 от тях, ще рече, че ефективността на съня ви тази нощ е била 66,67% (4/6 х 100), ако обаче сте си легнали и сте заспали веднага и от 7 часа в леглото почти 7 сте спали, то ефективността на съня ви приближава 100% (7/7 х 100). Колкото по-висок е процентът, толкова по-качествено спите и толкова по-добре е за общото състояние на организма ви.
Смята се, че повечето хора достигат до около 85% – 90%. Това се приема за нормално. Над 90% ефективността се смята за много добра. Под 85% се окачествява като лоша, а при 75% и по-ниска вече се разглежда като безсъние.
Особености на измерването ѝ
Условието за правилното ѝ изчисление е да се смята времето, отредено за сън, а не просто прекарано в леглото. Ако си легнете в 21 часа и три часа прекарате в четене или разговор с партньора си, тези три часа не влизат в сметките. Но ако си легнете в 21 часа, загасите лампата, стискате очи, а не можете да заспите, тогава – да, те влизат в сметката.
В същото време, когато някой постига почти 100% ефективност, обикновено означава, че нощите му са много кратки и не спи достатъчно. Легнете ли си много късно преуморени и имате за спане само 3-4 часа и по-малко, най-вероятно ще заспите веднага и ще спите през цялото време. Но тези 100% още не значат, че сте се наспали и сте отпочинали и бодри.
Как да подобрите ефективността на съня си
Има десетки видове разстройства, които пречат на хората да се наспиват. Въпреки това, човек спи зле най-често поради лоша хигиена на съня. Престой в ярко осветено помещение до късно през нощта, взиране в дисплеи, излъчващи синя светлина, късно обилно похапване и алкохол, стимулиращи дейности – работа, тренировки, купони – преди лягане, работещ телевизор в спалнята – всичко това прави заспиването трудно, събуждате се често, въртите се и на сутринта сте недоспали.
Всеки поне веднъж е чел или чувал съветите за добра хигиена на съня. Те звучат вече банално, но работят:
- в спалнята трябва да е тихо, тъмно и приятно хладно, без мигащи и святкащи екрани и лампички;
- запазете леглото единствено за сън и секс – така, легнете ли, тялото ви ще знае, че е време за спане;
- приключвайте работа и предизвикващи възбуда занимания до около час преди лягане;
- лягайте по едно и също време, независимо дали е делник или празник – това автоматизира привичките на организма и ви осигурява висока ефективност;
- ако се окаже, че за ставането навреме ви е нужен будилник, изтеглете лягането напред – с половин, един час – колкото ви е нужно. И обратното, когато се събуждате сутрин рано по едно и също време и се мъчите да заспите отново, ставайте щом се събудите, или започнете да си лягате по-късно вечер;
- щом не можете да заспите за повече от 15-20 минути, по-добре станете, заемете се с нещо отпускащо и релаксиращо и легнете отново, когато се усетите сънливи.
Ефективността на съня си вече можете да измерите и сами. Използвайте така наречените фитнес гривни или специални приложения, свалени на телефона ви.
Прочетете още:
„Биологичният часовник“
„За пълноценен сън след стресов ден“
„Спокойният сън не е мит“