Рафинираната захар е вредна. За да сме коректни – вредна е злоупотребата с нея в продължение на целия ни живот. Но диабетът, затлъстяването, метаболитните заболявания стават все по-масови и въпросът за заместителите ѝ става все по-остър. Всъщност – на пазара има много алтернативи – изкуствени и естествени.
Естествени подсладители
Химическото име на захарта е захароза и се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза (плодова захар), затова се нарича още дизахарид. Дизахариди са лактозата (млечни) и малтозата (зърнени).
Стевиол гликозиди
Съществуват естествени подсладители, които са сладки, без в тях да има захари. Техните молекули също влизат в контакт с рецепторите ни за сладко и ни карат да изпитваме желания вкус. Такъв е подсладителят, изолиран от листата на стевията (стевиол гликозид). Той е между 30 и 150 пъти по-сладък от глюкозата, но за организмът ни е много трудно да го разгради, затова не получаваме калории от него.
Захарни алкохоли
Такива са сорбитолът, ксилитолът, манитолът, малтилолът, еритритолът, които се срещат в растителните храни, в млечните. Тези естествени подсладители се усвояват по-зле и затова са източник на значително по-малко калории от захарозата – средно до 2 пъти. Имат по-нисък гликемичен индекс, което ги прави препоръчителни при диабет, но са и по-малко сладки от нея. Притежават пребиотични свойства и подкрепят развитието на чревната микрофлора. Прекаляването с тях може да доведе до стомашно-чревни проблеми.
Протеини
Белтъци със сладък вкус са открити в някои екзотични растения. Те са от стотици до хиляди пъти по-сладки от захарозата. Такъв е тауматинът. Сладките протеини все повече намират приложение като естествени подсладители в хранителната промишленост.
И тук има една особеност – въпреки, че са извлечени от натурални суровини – обикновено растения, но и от млякото (тагатоза) – тези подсладители, наричани естествени, все пак са преминали сериозна обработка и рафиниране.
Царевичният високофруктозен сироп
Звучи ви като да е напълно естествен и съответно безвреден продукт, но не е така. Той преминава много сериозна промишлена преработка и е пренаситен с фруктоза – между 42 и 55%. Изключително калоричен е, а високата консумация на фруктоза сериозно натоварва черния дроб.
Напълно натурални подсладители
Такива са
- пчелният мед – един от най-старите естествени подсладители;
- плодовите сокове и нектари, сушените плодове – стига в тях да няма добавена захар и консерванти;
- меласата – отпаден продукт от производството на рафинираната захар;
- кленовият сироп – истинският се приготвя от сока, отделен през пролетта от рода Acer, който се сгъстява чрез нагряване;
- кокосова захар – получава се от нектара в цвета на кокосовата палма;
- агавето – по-точно нектарът от растението агаве, от което се прави и текила.
За разлика от рафинираната захар те съдържат витамини, минерали и други полезни хранителни вещества. Но сладостта им идва точно от захарозата, глюкозата и фруктозата, която съдържат, и съответно са висококалорични. Макар че са с малко по-нисък гликемичен индекс, те също повишават нивата на глюкозата в кръвта. Консумирането им в големи количества има същите нежелани последици като злоупотребата с бялата захар. Препоръчително е да не надхвърляте 1-2 чаени лъжички дневно.
Малцина имат волята да намалят рязко и отведнъж потреблението си на захар. Но залогът е намаляване на риска от хронични заболявания – депресии, диабет, сърдечно-съдови, метаболитен синдром, рак. Диетолозите съветват да започнете с една лъжичка по-малко на седмица, да разреждате плодовите си сокове с вода и да се откажете от високопреработените храни и напитки с много добавена захар. Просто четете етикетите!
Прочетете още:
„Плодовата захар – кога е вредна фруктозата“
„Повишена кръвна захар – как да се справим с проблема“
„Гликемичен индекс“
„Гликемичен товар“